Ernährung im Eishockey

Warum Kohlenhydrate und pflanzliches Protein für die Leistung und Regeneration wichtig sind 

Einleitung 

Eishockey ist eine der intensivsten Wintersportarten überhaupt: schnelle Sprints, explosive Körpertacklings, wiederholte maximale Belastungen und kurze Erholungsphasen prägen den Spielalltag. Eine gezielte Ernährung kann dabei den Unterschied zwischen durchschnittlicher und maximaler Leistungsfähigkeit ausmachen. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass besonders die Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach Belastungen sowie pflanzliches Protein für Regeneration und Muskelanpassung entscheidende Faktoren sind.  

In diesem Artikel erfährst du praxisorientiert und wissenschaftlich fundiert, wie du Ernährung im Eishockey optimierst – inklusive konkreter Empfehlungen für Training, Spiele und Erholung. 

1. Eishockey – körperliche Anforderungen und Belastungsprofil 

Eishockey ist ein intermittierender Hochleistungssport, bei dem Spieler wiederholt kurze Intervalle mit maximaler Intensität absolvieren. In einem 60- bis 90-Minuten-Spiel wechseln sich etwa 45–60 Sekunden Auszeiten mit intensiven Schüben von schneller Bewegung, Richtungswechseln und körperlichem Kontakt ab. Diese Belastungsstruktur erfordert nicht nur technische und taktische Fertigkeiten, sondern auch ein ausgeklügeltes Ernährungskonzept, um energetische und muskuläre Ressourcen bestmöglich auszuschöpfen.  

Die Ernährung sollte daher nicht nur Kalorien decken, sondern strategisch Makronährstoffe – insbesondere Kohlenhydrate und Proteine – so einsetzen, dass sie Energie für Leistung und Prozesse wie Reparatur, Regeneration und Anpassung unterstützen. 

2. Kohlenhydrate im Eishockey – Schlüssel für konstante Leistung 

2.1 Warum Kohlenhydrate im Eishockey unverzichtbar sind 

Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant bei hochintensiven sportlichen Aktivitäten – sie werden im Körper als Glykogen gespeichert, das direkt für Leistung genutzt werden kann. Auch wenn der Begriff „Energie“ oft in der Alltagssprache vorkommt, meint er hier die Fähigkeit des Körpers, wiederholte schnelle Belastungen zu leisten, wie sie beim Eishockey typisch sind.  

Sporternährungsexperten empfehlen, dass Kohlenhydrate den größten Anteil der Energiezufuhr im Sport ausmachen sollten. In vielen Praxisempfehlungen zur Sporternährung ist ein Anteil von 45 – 65 % der Energie aus Kohlenhydraten beschrieben, abhängig von Intensität und Menge der Belastung.  

2.2 Timing: Kohlenhydrate vor, während und nach Belastung 

Die Wissenschaft betont oft den Nährstoff-Zeitpunkt („nutrient timing“): also wann Kohlenhydrate aufgenommen werden, um Leistung oder Erholung zu optimieren. Studien zeigen, dass die strategische Verteilung von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training helfen kann, die Energieverfügbarkeit, Glykogenauffüllung und Erholung zu verbessern – besonders bei intensiven Belastungen oder mehrtägigen Wettkampfsituationen.  

Vor dem Training/Spiel: 
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ein bis drei Stunden vor der Belastung hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel für konstante Leistung.  

Während intensiver Einheiten oder Wettkämpfe: 
Bei längeren oder besonders intensiven Einheiten (>60 Minuten) können leicht verdauliche Kohlenhydrate als Snack oder Getränk helfen, die Leistungsfähigkeit zu unterstützen.  

Nach Belastung: 
Sobald das Training oder Spiel beendet ist, ist die Phase, in der der Körper sowohl Kohlenhydrate zur Glykogenauffüllung als auch Aminosäuren zur Muskelanpassung aufnimmt, besonders günstig. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und pflanzlichem Protein kann diesen Prozess unterstützen.  

2.3 Arten von Kohlenhydraten – was ist sinnvoll? 

Nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich. In der Sporternährung werden oft unterschieden: 

Studien zeigen, dass sowohl die Menge als auch die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate die Leistung und Regeneration beeinflussen können: schnelle Kohlenhydrate eignen sich gut unmittelbar vor oder während Belastung, während komplexe Kohlenhydrate vor allem für konstante Energiespeicherung wichtig sind.  

3. Proteine im Eishockey – Aufbau & Regeneration 

3.1 Warum Protein entscheidend ist 

Proteine sind Bausteine für Muskelstruktur, Enzyme und zahlreiche Regenerationsprozesse im Körper. Nach intensiven Belastungen – wie sie im Eishockey häufig vorkommen – unterstützt Protein die Reparatur und Anpassung der Muskulatur.  

Bei der Proteinzufuhr ist es wichtig, auf ein vollständiges Aminosäuren Profil zu achten. Die Kombination aus qualitativ hochwertigen Proteinquellen (z.B. Vollkorngetreide oder Soja in Form von Tofu und Sojagranulat) ist hier entscheidend, um den Körper optimal mit Proteinen zu versorgen. 

3.2 Protein-Timing und tägliche Versorgung 

Wissenschaftliche Positionen betonen, dass das Timing der Proteinzufuhr weniger kritisch ist als die Gesamtmenge, solange über den Tag verteilt ausreichend Protein konsumiert wird. Studien zeigen, dass der Körper über viele Stunden nach Belastung noch anpassungsfähig ist, sodass eine kontinuierliche Versorgung mit Protein über den Tag hinweg sinnvoll ist.  

Praxisorientiert bedeutet das: Kombiniere nach Training oder Spiel Kohlenhydrate mit pflanzlichen Proteinen (z. B. Hafer + pflanzlicher Proteinquelle), um sowohl Energiereserven wieder aufzufüllen als auch Muskulatur zu unterstützen. 
 

4. Ernährung als Regenerationsfaktor im Eishockey 

Neben Kohlenhydraten und Proteinen spielen auch Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Hydratation eine Rolle: 

Eine gut geplante Ernährung verbessert dadurch nicht nur die Leistungsfähigkeit im Spiel selbst, sondern auch die Trainingsfähigkeit und Erholung in Mehrtages-Szenarien. 

5. Praktische Ernährungsempfehlungen für Eishockeyspieler 

Vor dem Spiel/Training 

Während intensiver Belastungen 

Nach dem Spiel/Training 

Warum Svenjack im Eishockey ernährungspraktisch sinnvoll ist 

Produkte wie Svenjack Haferriegel bieten eine gute Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, die sich ideal für den Eishockey-Alltag eignen: 
✔ Praktisch für Snacks vor oder zwischen Einheiten 
✔ Unterstützen konstante Energie 
✔ Helfen, Regeneration einzuleiten 

Ein solcher Snack kann insbesondere an intensiven Spieltagen helfen, Energieniveaus stabil zu halten und Glykogenspeicher aufzufüllen, ohne schwer im Magen zu liegen – genau dort, wo physische und mentale Leistung gefordert ist. 

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