Energieversorgung bei Ausdauersport

Einleitung 

In Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Triathlon oder Langstreckenschwimmen ist die Energieversorgung ein zentraler Faktor für Leistung, Dauer und Regeneration. Die Leistungsfähigkeit hängt nicht nur vom Training ab, sondern ganz entscheidend davon, wie gut der Körper mit Energie versorgt ist. Viele Leistungseinbrüche, Erschöpfungszustände oder lange Regenerationszeiten lassen sich nicht durch fehlende Fitness erklären, sondern durch eine unzureichende oder falsch geplante Energiezufuhr. 

Woher der Körper seine Energie beim Ausdauersport bezieht 

Damit Muskeln arbeiten können, braucht der Körper ständig Energie. Diese Energie kann jedoch nicht unbegrenzt gespeichert werden, sondern muss während der Bewegung laufend neu bereitgestellt werden. Dafür nutzt der Körper vor allem Kohlenhydrate und Fette, die aus der Ernährung stammen und im Körper zwischengespeichert werden. 

Welche Energiequelle dominiert, hängt vor allem von Intensität und Dauer der Belastung ab. 

Kohlenhydrate: Energie bei Tempo und Intensität 

Kohlenhydrate sind im Ausdauersport die zentrale Energiequelle, wenn es schneller oder anstrengender wird. Sie liefern dem Körper rasch verfügbare Energie und ermöglichen es, auch bei höherem Tempo leistungsfähig zu bleiben. Besonders wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Kohlenhydrate. 

Gute pflanzliche Kohlenhydratquellen für Ausdauersportler sind: 

Diese Lebensmittel liefern Energie in einer Form, die der Körper gut aufnehmen kann. Gleichzeitig enthalten sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für einen stabilen Energieverlauf sorgen und starke Schwankungen des Blutzuckers vermeiden helfen. Hafer nimmt dabei eine besondere Rolle ein, da er langanhaltende Energie liefert und gut verträglich ist – ideal für den Alltag von Ausdauersportlern. 

Fette: Energie für lange & gleichmäßige Bewegung 

Fette sind die Energiequelle für lange Ausdauerleistungen bei moderatem Tempo. Sie stellen dem Körper eine große Energiemenge zur Verfügung und helfen dabei, die begrenzten Kohlenhydratspeicher zu schonen. Entscheidend ist dabei, welche Fettquellen genutzt werden. 

Geeignete pflanzliche Fettquellen für Ausdauersportler sind: 

Diese Fette liefern vor allem ungesättigte Fettsäuren, die gut verdaulich sind und den Energiestoffwechsel unterstützen. Zudem enthalten sie wichtige Begleitstoffe wie Vitamin E oder Omega-3-Fettsäuren, die eine Rolle für Entzündungsregulation und allgemeine Belastbarkeit spielen. In einer ausgewogenen Ausdauerernährung sorgen sie dafür, dass Energie nicht nur schnell, sondern auch nachhaltig zur Verfügung steht. 

Proteine: Mitspieler für Belastbarkeit und Erholung 

Proteine liefern im Ausdauersport nur wenig direkte Energie, sind aber wichtig dafür, dass der Körper Training gut verkraftet und sich zuverlässig erholt. Sie unterstützen Anpassungsprozesse, helfen bei der Regeneration und tragen dazu bei, dass sich Sportler auch bei hohem Trainingsumfang stabil und belastbar fühlen. 

Die Rolle der Ernährung im Trainingsalltag 

Vor dem Training: Energie bereitstellen 

Vor längeren oder intensiven Einheiten sollte der Körper gut versorgt sein. Kohlenhydratreiche, gut verdauliche Mahlzeiten helfen dabei, die Energiespeicher aufzufüllen und sorgen für einen stabilen Start ins Training. 

Während langer Einheiten: Energie erhalten 

Bei Belastungen über etwa 90 Minuten ist es sinnvoll, dem Körper regelmäßig Energie zuzuführen. Das verhindert starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und hilft, das Leistungsniveau zu halten. 

Nach dem Training: Regeneration sichern 

Nach dem Training beginnt die Erholung. Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf, während Proteine den Körper bei Reparatur- und Anpassungsprozessen unterstützen. 

Hier können pflanzliche Proteinquellen sinnvoll integriert werden, da sie häufig gut verträglich sind und zusätzlich Ballaststoffe liefern. 
Ein Haferriegel wie Svenjack kombiniert Kohlenhydrate, Fette und pflanzliche Proteine in kompakter Form und eignet sich besonders gut für jede Phase des Trainings.  
Egal ob davor, während oder danach – des Svenjack ist immer griffbereit. 

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