Wie viel Protein brauchen vegane Sportler ?

1. Warum Protein für vegane Sportler so wichtig ist 

Beim Training – egal ob Laufen, Radfahren oder Krafttraining – entstehen mikroskopisch kleine Schäden in der Muskulatur. Der Körper repariert diese Schäden mit Hilfe von Muskelproteinsynthese (MPS). Dafür braucht er Aminosäuren aus der Nahrung. 

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschreibt Protein als zentralen Baustein für: 

• Muskelaufbau 

• Erhalt von Muskelmasse 

• Regeneration nach Training 

• Anpassung an Trainingsreize BioMed Central 

Ohne ausreichend Eiweiß bleibt die Muskelproteinsynthese hinter dem Bedarf zurück – du trainierst hart, holst dir aber weniger Muskel- und Leistungszuwachs heraus, als eigentlich möglich wäre. 

2. Wie viel Protein brauchen Sportler – und was heißt das für Veganer? 

Laut ISSN liegen sinnvolle Proteinzufuhr-Bereiche für Sportler bei etwa: BioMed Central+1 

• Ausdauerathleten: ca. 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag 

• Kraft- & Muskelaufbau-Athleten: ca. 1,6–2,2 g/kg/Tag (praktischer Bereich aus mehreren Studien & Reviews) 

• Die allgemeine Empfehlung für Nicht-Sportler liegt nur bei 0,8 g/kg/Tag – für Sportler ist das klar zu wenig. 

Die Übersichtsarbeit speziell zur veganen Sporternährung empfiehlt, dass vegane Sportler am oberen Ende dieser Spanne liegen sollten, also eher in Richtung 1,6–2,0 g/kg/Tag, weil pflanzliches Protein schlechter verdaulich ist und oft weniger essentielle Aminosäuren (v.a. Leucin) enthält. BioMed Central+1 

Praktisches Beispiel: 

• 70-kg-Sportler*in, Kraft- oder intensives Ausdauertraining 

• Zielbereich: 1,6–2,0 g/kg 

• → 112–140 g Protein pro Tag 

Das klingt viel – ist aber mit einer gut geplanten veganen Ernährung absolut machbar. 

3. Reicht pflanzliches Protein für Muskelaufbau wirklich aus? 

Hier wird es spannend, denn wir haben mittlerweile einige sehr aussagekräftige Studien. 

3.1 Vegane vs. omnivore Kraftsport-Diät (Protein matched) 

In einer Studie mit jungen Männern verglich ein Forscherteam: 

• Veganer: rein pflanzliche Ernährung + Sojaprotein-Supplement 

• Omnivore: Mischkost + Whey-Protein-Supplement 

• Beide Gruppen bekamen 1,6 g Protein/kg/Tag und absolvierten 12 Wochen strukturiertes Krafttraining. SpringerLink 

Ergebnis: 

• Beide Gruppen bauten gleich viel Muskelmasse auf 

• Beide steigerten Kraft (Leg Press 1RM) in ähnlichem Ausmaß 

• Kein signifikanter Unterschied zwischen veganer und gemischter Ernährung – solange Gesamtproteinmenge und Trainingsplan vergleichbar waren. 

3.2 Erbsenprotein vs. Whey-Protein 

Eine andere Studie verglich Erbsenprotein mit Whey: 

• 161 Männer, 12 Wochen Krafttraining 

• 2× täglich 25 g Erbsenprotein oder Whey (oder Placebo) BioMed Central 

Ergebnis: 

• Muskulatur (Bizeps-Dicke) nahm in allen Protein-Gruppen zu 

• Besonders bei den anfänglich Schwächeren war der Zuwachs mit Erbsenprotein sogar etwas größer als mit Placebo 

• Zwischen Erbsenprotein und Whey gab es keine relevanten Unterschiede – beide förderten Muskelaufbau. 

3.3 Meta-Analysen: Pflanzliches vs. tierisches Protein 

Eine große Meta-Analyse von randomisierten Studien zeigte: 

• Wenn die Gesamtproteinmenge ausreichend hoch ist, gibt es kaum Unterschiede in Muskelmasse und Kraft zwischen pflanzlichem und tierischem Protein. 

• Tierisches Protein hatte einen kleinen Vorteil beim Prozentanteil der fettfreien Masse, aber der Effekt war relativ klein. MDPI+1 

Kurz gesagt: 

➡️ Ja, pflanzliches Protein reicht für Muskelaufbau, solange 

1. die Gesamtmenge stimmt 

2. die Proteinqualität beachtet wird 

3. die Proteinzufuhr konsequent über den Tag verteilt wird 

4. Besondere Herausforderungen in der veganen Sporternährung 

Die große Übersichtsarbeit zu veganen Athleten fasst zusammen, wo die Fallen liegen: BioMed Central+1 

1. Niedrigere Proteindichte 
   Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft weniger Protein pro 100 g als tierische. Man wird schneller satt, bevor der Proteinbedarf gedeckt ist. 

2. Aminosäurenprofil & Leucin 
   Viele pflanzliche Proteine sind in einzelnen Aminosäuren limitiert (z.B. Lysin in Getreide, Methionin in Hülsenfrüchten) und enthalten tendenziell weniger BCAA, vor allem Leucin, das als Schlüssel für die Muskelproteinsynthese gilt. 

3. Geringere Verdaulichkeit 
   Antinährstoffe (z.B. Phytinsäure, Trypsin-Inhibitoren) können die Proteinverwertung abschwächen. Dadurch braucht man etwas mehr Protein, um denselben Effekt zu erzielen. 

4. Hohe Ballaststoffmengen 
   Vegan heißt oft: sehr ballaststoffreich. Das ist gesund, kann aber bei hohem Energiebedarf dazu führen, dass du dich zu schnell voll fühlst und Kalorien wie auch Protein nicht schaffst. 

Darum empfehlen einige Autoren, dass vegane Sportler: 

• im Alltag eher 1,6–2,2 g/kg/Tag anpeilen 

• in Diätphasen (Gewichtsreduktion) sogar noch etwas höher gehen können (z.B. bis ca. 2,3 g/kg fettfreie Masse). BioMed Central 

5. Proteintiming: Wann sollten vegane Sportler essen? 

Die ISSN-Position zur Proteinzufuhr nennt ein paar sehr praktische Punkte: BioMed Central 

• Pro Mahlzeit ca. 0,25 g Protein/kg Körpergewicht 

  • bei 70 kg → ~18–20 g, in der Praxis oft 20–40 g 

• Protein gleichmäßig auf 4–5 Mahlzeiten über den Tag verteilen (alle 3–4 Stunden) 

• Jede Portion sollte genügend Leucin (ca. 2–3 g) und andere essentielle Aminosäuren enthalten 

Für vegane Sportler bedeutet das: 

• Vor oder nach dem Training: 

  • 20–40 g Protein aus z.B. Sojadrink + Tofu-Sandwich, Erbsenprotein-Shake oder Linsenbowl 

• Über den Tag verteilt: 

  • Jede Mahlzeit mit einer klaren Proteinquelle (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Soja-/Erbsenproteinpulver, Nüsse/Saaten). 

Das exakte Timing (30 Min. vorher oder direkt danach) ist weniger entscheidend als die Tagesmenge – aber es ist sinnvoll, innerhalb von etwa 2 Stunden rund ums Training eine proteinreiche Mahlzeit einzuplanen. BioMed Central 

6. Praktische Proteinquellen für vegane Sportler 

Einige alltagstaugliche, proteinreiche Optionen: 

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Lupinen 

• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Sojadrink, Sojagranulat 

• Seitan: sehr hoher Proteinanteil, gut für „High-Protein“-Mahlzeiten 

• Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen 

• Nüsse & Samen: Erdnüsse, Mandeln, Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen 

• Pflanzliche Proteinpulver: Soja, Erbsen, Reis oder sinnvolle Blends 

Wichtig ist die Kombination: 

• Getreide (z.B. Hafer, Vollkornbrot, Reis) + Hülsenfrüchte 

• Nüsse & Samen ergänzen das Aminosäurenprofil zusätzlich 

So erreichst du über den Tag ein sehr hochwertiges Gesamtproteinprofil, ohne bei jeder Mahlzeit „perfekte“ Aminosäurekombis im Detail rechnen zu müssen. BioMed Central 

7. Wie ein Haferriegel wie „Svenjack“ dir helfen kann 

Vegane Sportler brauchen oft: 

• schnelle, gut verträgliche Energie vor oder während längerer Einheiten 

• zusätzliche Kalorien & etwas Protein, ohne riesige Mahlzeiten 

• etwas, das sich gut transportieren lässt (Rucksack, Trikot, Tasche) 

Genau hier kann ein Haferriegel – insbesondere Svenjack – sehr wertvoll sein: 

• Svenjack ist ein Haferflockenriegel, der laut Hersteller als vegane, ballaststoffreiche Proteinquelle und Energielieferant entwickelt wurde. SvenJackB2C 

• Hafer liefert: 

  • komplexe Kohlenhydrate → konstante Energie 

  • Beta-Glucane und Ballaststoffe → lange Sättigung 

  • zusätzlich etwas pflanzliches Protein 

• Der Riegel ist ideal für unterwegs – als Snack vor dem Training, bei längeren Einheiten oder als Ergänzung zwischen zwei proteinreichen Hauptmahlzeiten. 

Du kannst Svenjack z.B. so einbauen: 

• Vor dem Training (60–90 Minuten vorher): 

  • 1 Haferriegel Svenjack + ein kleines Glas Sojadrink 

  • → gute Kombination aus Kohlenhydraten, etwas Protein und leicht verdaulicher Energie 

• Unterwegs / im Büro: 

  • Wenn du merkst, dass du deinen Kalorien- oder Kohlenhydratbedarf nicht schaffst, ist ein Svenjack-Riegel eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Energie plus etwas Eiweiß aufzunehmen, ohne gleich eine ganze Mahlzeit essen zu müssen. 

Der Riegel ersetzt keine komplette proteinstarke Mahlzeit, ist aber ein sehr praktisches Tool, um Energiezufuhr und Gesamtprotein am Tag zu erhöhen – gerade in intensiven Trainingsphasen oder auf Reisen. 

8. Leistung: Schneidet eine vegane Ernährung schlechter ab? 

Mehrere Studien haben Menschen mit pflanzlicher und gemischter Ernährung in Bezug auf Leistung verglichen: 

• Bei Recreational Runners zeigten vegane, vegetarische und omnivore Läufer keine Unterschiede in der maximalen Leistungsfähigkeit (W/kg auf dem Ergometer) – alle hatten ähnliche Performance. BioMed Central 

• In einer Studie mit jungen, aktiven Frauen war die Ausdauerzeit bis zur Erschöpfung bei Veganerinnen sogar länger als bei Omnivorinnen – ohne Nachteile in der Muskelkraft. SpringerLink 

In Kombination mit den Krafttrainings-Studien lässt sich sagen: 

➡️ Eine gut geplante vegane Ernährung ist für sportliche Leistung und Muskelaufbau absolut ausreichend – sofern der Proteinbedarf gedeckt wird. 

9. Fazit: Wie viel Protein sollten vegane Sportler nun einplanen? 

Zusammengefasst: 

1. Protein ist für vegane Sportler genauso wichtig wie für Omnivore – vielleicht sogar etwas wichtiger in der Planung. 

2. Ein sinnvoller Zielbereich ist: 

   • 1,4–1,8 g/kg/Tag für typische Ausdauersportler 

   • 1,6–2,2 g/kg/Tag für Kraft-/Hypertrophie-orientierte Athleten 

3. Pflanzliches Protein kann Whey & Co. ebenbürtig sein, wenn 

   • genug Gesamtprotein konsumiert wird 

   • verschiedene Quellen kombiniert werden 

   • Proteinzufuhr über den Tag verteilt ist 

4. Produkte wie Svenjack-Haferriegel sind ein hilfreiches Puzzleteil: 

   • als veganer, ballaststoffreicher Energielieferant 

   • praktisch vor dem Training, unterwegs oder als Ergänzung zwischen Mahlzeiten. 

Wenn du deine Proteinzufuhr kennst, sie konsequent deckst und auf eine gute Verteilung achtest, gibt es keinen Grund, warum du als veganer Sportler weniger Muskeln, schlechtere Regeneration oder geringere Leistung haben solltest.